Всем привет. Сегодня Николай Вам расскажет об упражнении "классическая становая тяга". По всем вопросам обращайтесь ко мне в личные сообщения или в тренажерном зале.
Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы (по общему мнению). Многие думают, что без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. Я считаю, что классическую желательно заменить на мертвую тягу или сумо.
ЧЕМ ХОРОША КЛАССИЧЕСКАЯ СТАНОВАЯ
Это базовое (СИЛОВОЕ) упражнение для любого спортсмена. Оно развивает сразу несколько крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы), а также множество мелких. Становая тяга позволяет заметно увеличить вашу силу. В некоторых случаях при больной спине это отличная возможность навсегда забыть о болях в позвоночнике. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.
ПРИМЕЧАНИЕ
Упражнение является СИЛОВЫМ т.е. мало вероятно, что мышцы вырастут от него
РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ
1) Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины;
2) Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы;
3) Предплечья и кисти;
4) Трапециевидные мышцы;
5) Мышцы живота (прямые и косые).
6) Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.
ПРИМЕЧАНИЕ
Повторюсь, если ваша цель "накачаться" советую заменить это упражнение (некоторые персонажи думают, что если они делают становую, то их спина станет шире и больше. А на самом деле они этим упражнением укрепляют только поясницу, а широчайшие как были слабыми, так такими и остаются.)
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорю о том, как держать штангу. То есть, поговорю о хвате. Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват). Правильнее держаться за гриф так, чтобы руки были развернуты ладонями к поясу. Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты: нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника. При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его. Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант. Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. И ТАК ТЕХНИКА:
1) Возьмите гриф, встаньте перед ним, поставив ноги на ширине плеч или чуть уже. Стопы должны быть параллельны друг другу. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10—15) – это нормально. Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов;
2) Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть;
3) Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси. Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе). Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать. Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.
4) Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц;
5) Пятки нельзя отрывать от пола;
6)Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима;
7) Положение корпуса, рук и ног во время движения. Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме (на стойках) на некоторой высоте от пола. Такой вариант более безопасный. Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность.
ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ
1) Плохая растяжка. Буду возникать проблемы во всех видах становой тяги;
2) Увеличение весов или "максимализм". Упражнение силовое, поэтому веса "растут" быстро. Если техника не соблюдается, как правило сразу появляется грыжа или протрузия поясничного отдела;
3) Частое выполнение становой. Достаточно раз в неделю или замените на гиперэкстензии;
4) Дыхание и плавность движений. Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя, без рывков.
СОВЕТЫ ОТ НИКОЛАЯ
1) Мой стаж занятий спортом 14 лет, выполнял становую тягу долгое время, дошел до приличных весов, но укрепилась только поясница. Многие мои знакомые, акцентировали внимание на становой, гнались за весами. В итоге они заработали только проблемы со здоровьем. Хотите накачать ноги, замените классическую становую на мертвую тягу. Результат вас удивит;
2) Если я вас не убедил. Становую тягу можно поделать, но с небольшим весом и правильной техникой и желательно поднимать ее не с пола, а со стоек. Советую 3 подхода по 15-20 повторений в конце тренировки ног или спины. ВСЕМ ЗДОРОВЬЕ, СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!
Добавить фото
